Полезные источники белка

О роли белковой пищи в рационе питания человека мы уже писали тут. Казалось бы, всё ясно. Однако, в виду того, что белок или протеин являются самым основным строительным материалом нашего организма, и без него нельзя мечтать о поддержании мышечных объёмов, восстановлении поврежденных и замены отмерших тканей во всех наших органах, включая волосы, ногти и кожу, без белковой пищи нельзя добиться высоких результатов в работе по восстановлению поврежденных мышц – такое часто с нами случается во время интенсивных физических нагрузок, без белка остановится производство красных телец в крови и не будут нормально функционировать некоторые гормоны, да и вся иммунная система просто прикажет долго жить — мы снова решили вернуться к теме полезных источников белка.

Наверняка, сегодняшняя тема будет интересна не только спортсменам, у которых физические нагрузки усиливают естественные процессы распада и перестройки мышечных тканей и увеличивают тем самым потребность организма в протеине для мышечных клеток, но и всем тем, кто просто хочет быть здоровым…

Сколько нужно белка организму человека

Если вы рассчитываете, что мы сейчас назовём конкретные цифры, то вынуждены вас разочаровать. Общие нормы, конечно же, существуют, но всегда стоит брать во внимание степень физической активности человека.

Кто больше двигается – тому необходимо больше протеина.

Так, к примеру, спортсмены, в процессе набора мышечной массы, нуждаются постоянно в новых порциях протеиновых коктейлей. И, для тех, кто весит более 100 килограммов или занимается бодибилдингом – регулярные набеги на холодильник – привычное дело. Даже, если вы решите заниматься регулярно спортом, и будете использовать для этого медбол – вы в скором времени заметите, что белка для вас необходимо уже больше, чем раньше. Но, для того, чтобы как-то сориентировать наших читателей, мы всё-таки назовём некоторые приблизительные цифры. Так,

если вы ведёте активный образ жизни, хотите иметь стройное, подтянутое и рельефное тело, то в день вам необходимо употреблять до 2-3-х граммов белков на 1 килограмм массы своего тела.

вернуться к содержанию ↑

Источники белка для организма

Количество содержания белка

Что же, самыми легко усвояемыми и простыми источниками белка для нас с вами являются полноценные продукты. Такие как яйца, мясо птицы, нежирное мясо, рыба, молоко и орехи. По отношению к ним все другие пищевые источники белков должны быть второстепенны по своему значению и количеству. При этом,

хотелось бы обратить ваше внимание, что молочные продукты, мясо, а не бобовые – являются лидерами по содержанию белка, хотя на первый взгляд протеина там едва ли не в равных количествах.

В чём же подвох, спросите вы? Подвоха нет никакого, просто белки растительного происхождения в значительной степени неполноценны, так как не содержат в своём составе полного набора необходимых нам аминокислот – кирпичиков, необходимых для образования белков. Так, картофельный белок можно назвать практически полноценным, но его содержится очень мало – 2% сухой массы, немного лучше обстоит дело с белком сои и белком чечевицы, но это далеко не то, что нам действительно необходимо. К тому же, стоит помнить, что растительный белок отличается ещё и относительно низкой биологической ценностью – другими словами, он усваивается только на 50% (в отдельных случаях на 60%). Тогда как белки молока и яиц усваиваются на 100%.

А, сейчас мы коротко расскажем вам об особенностях каждого источника белка.
вернуться к содержанию ↑

Морепродукты и рыба

Большое количество белка находится именно в морепродуктах и в морской рыбе, из-за пониженного содержания жира. И, хотя в рыбе, к примеру, в семге, содержание жира выше, чем в других морепродуктах, но это не простой жир, а жирная кислота Омега 3, и она очень полезна для нашей сердечно-сосудистой системы.
вернуться к содержанию ↑

Белое мясо

О пользе белого мяса мы уже писали на страницах нашего сайта Что же, не будем повторяться, напомним лишь то, что оно является прекрасным источником постного вида белка В темном мясе наоборот содержится больше жира. Для того, чтобы извлечь максимум пользы из белого мяса, рекомендуется снимать с него шкурку перед приготовлением.
вернуться к содержанию ↑

Молочные продукты

Они полезны для нас с вами не только, как источники белка, но и как источники кальция. Так что, обязательно включите в свой рацион питания молочные продукты (кефир, творог, сметану, ряженку) для того, чтобы укрепить зубы и кости, предотвратить риск развития остеопороза и ускорить процесс расставания с лишними килограммами.
вернуться к содержанию ↑

Яйца

Вполне доступный и простой источник белка. Не случайно, американской ассоциацией здравоохранения рекомендуется съедать в день по 1 яйцу.
вернуться к содержанию ↑

Бобовые

Вот, к примеру, в 0,5 стакане фасоли содержится такое же количество белка, как в 85 граммах жаренного мяса. Более того, в бобовых есть волокна, которые гарантируют вам ощущение сытости на весь предстоящий день. А, употребление 25 граммов сои поможет вам понизить уровень вредного холестерина в крови и станет хорошей профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний. Полезно будет совмещать бобовые с диетическими продуктами питания.
вернуться к содержанию ↑

Какой белок стоит употреблять

Яйца — доступный источник протеина

Итак, современные исследования учёных, а у нас нет оснований им не доверять, утверждают, что

если мы с вами будем употреблять в пищу одновременно несколько источников белка, то у нас есть реальная возможность повысить их биологическую ценность.

Так что, нам с вами просто необходимо научиться правильно сочетать животную и растительную белковую пищу.

Так, если рассмотреть эту рекомендацию на примере рациона питания бодибилдеров, то доля белка животного происхождения, представленного такими продуктами, как мясо, рыба, субпродукты, птица, сыр, творог, молоко и яйца должна составлять в рационе до 60-80% соответственно, остальные 20-40% белка могут быть растительного происхождения. И если каждый раз принимая пищу, вы будете придерживаться такой пропорции, это будет очень полезно для вашего организма.

Вот только, не стоит забывать о том, что на фоне увеличения потребления белка, наш с вами организм начинает нуждаться в большем количестве витаминов группы В, которые необходимы для процессов метаболизма белков. Вам также необходимо будет пить побольше жидкости (узнайте, как правильно пить воду), и… принимать пищу часто, но маленькими порциями. Если же вы хотите быть уверенными в том, что белок усваивается вашим организмом на все 100%, то мы бы рекомендовали вам обратить внимание и на употребление специальных пищевых добавок, которые содержат в своём составе энзимы, необходимые для того, чтобы переварить белок.
вернуться к содержанию ↑

Вред от переизбытка белка

Однако, чтобы вы не думали, что белка много не бывает, мы приведём вам факты о том, что

при регулярном переизбытке белковых продуктов в вашем рационе питания, у вас снижается сопротивляемость организма к стрессовым ситуациям, если это касается подростков – у них наблюдается преждевременное половое созревание.

Также, некоторые источники говорят о том, что избыток белка может стать причиной развития мочекаменной болезни. Так что, употребляйте белок в меру и разумно, помня о золотом балансе пользы и вреда любого продукта и вещества.
вернуться к содержанию ↑

Экспресс белковый рецепт

Если вам необходимо восполнить белковые запасы для своего организма в срочном порядке, вы можете выпить протеиновый или питательный коктейль, съесть энергетический батончик или горсть грецких орехов или зная о том, какой из продуктов является мега богатым на содержание белков, удачно скомбинировать его с блюдами из своего сегодняшнего меню.

Видео о пользе белковой пищи

Сегодня мы с вами говорили о полезных источниках белков, о том, как добиться золотого баланса между употреблением растительных белков и белков животного происхождения и, почему это так важно, а также, затронули тему вреда переизбытка белковой пищи. Надеемся, что наши советы вам пригодятся.

А, какие белковые продукты включаете вы в свой рацион питания? Поделитесь с нами своими рецептами и секретами. Ждём ваших комментариев.

Шевцова Ольга, Мир без Вреда

Читайте также о белковых разгрузочных днях.

1 комментарий к статье “Полезные источники белка” - смотрите ниже