Клетчатка – польза, о которой стоит знать
Сегодня мы поговорим о клетчатке, о её видах, а также о том, для чего она нужна и в каких продуктах содержится. До недавнего времени было принято считать, что поскольку клетчатка – это самая грубая часть растения, состоящая из сплетения растительных волокон (капустные листы, кожура фруктов, овощей, бобовых), то пользы в ней нет никакой.
Однако, последние исследования в корне изменили наше отношение к клетчатке и заставили с должным уважением относится к этой пищевой составляющей, которая, к тому же, как оказалась весьма полезна для человеческого здоровья. Вы не поверите, но между состоянием нашего организма, продолжительностью жизни и тем, сколько клетчатки мы употребляем, насколько грубую пищу едим, существует прямая взаимосвязь, о которой мы вам расскажем ниже…
Но, для начала, хочется акцентировать ваше внимание, наши читатели, на том, что клетчатка бывает нескольких видов, и в зависимости от вида – она выполняет различные функции в нашем организме и оказывает различное действие на наши внутренние органы и системы.
Польза клетчатки
- Целлюлоза – её можно обнаружить в отрубях, не просеянной муке, капусте, молодом горохе, бобовых, в капусте брокколи, брюссельской капусте, огуречной кожуре, перце, яблоках, моркови.
- Гемицеллюлоза – отруби, злаковые, неочищенное зерно, свекла, брюссельская капуста, зелёные побеги горчицы. Как и целлюлоза так и гемицеллюлоза, активно впитывают жидкости и облегчают работу толстой кишки, предотвращают возникновение запоров, развитие спазматического колита. Употребление такой клетчатки служит профилактикой геморроя, рака толстой кишки, и варикозного расширения вен.
- Лигнин – данный тип клетчатки содержится в злаковых, отрубях, в овощах, которые долго хранятся, баклажанах, зелёных бобах, горохе, редисе, клубнике. Что касается свойств – то лигнин способствует снижению уровня холестерина, ускоряет процессы прохождения пищи через кишечник.
- Камеди – такая клетчатка содержится в овсяной крупе, овсе и в сушенных бобах.
- Пектин – содержится в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной капусте, сушеном горохе, бобовых, картофеле, клубнике и землянике, фруктовых натуральных напитках. Аналогично камеди, пектин влияет на процессы переваривания пищи, уменьшает количество всасываемых жиров, и снижает уровень холестерина. Два этих вида клетчатки очень полезны для людей страдающих сахарным диабетом.
Продукты, содержащие клетчатку
Клетчатку выпускают и в виде пищевых добавок.
Как видим, польза клетчатки для нашего организма очевидна. Однако, не всегда наш рацион питания содержит достаточное количество таких продуктов, богатых на содержание этого компонента. Для того, чтобы восполнить недостаток клетчатки можно порекомендовать принимать активированные препараты этого вещества, но лучше, конечно же, если вы обогатите свой рацион естественными источниками клетчатки и будете употреблять в пищу бобовые, зерновые, овощи и фрукты в неочищенном виде, семечки, орехи.
Особенно актуально употребление клетчатки для тех, кто борется с лишним весом – так, обогатив свой рацион питания продуктами, которые содержат это вещество, и, снизив потребление продуктов, которые содержат насыщенные жиры, и сбалансировав употребление калорий, вы можете достигнуть оптимального баланса между здоровым телом и здоровым духом в этом стройном теле.
Таблица содержания клетчатки в продуктах
Ниже мы приводим таблицу, которая расскажет нам о том, какое количество клетчатки содержится в каких продуктах, и какой показатель калорийности в этих овощах и фруктах. Примечательно, что в данной таблице вы не встретите данных о продуктах животного происхождения, так как в них либо вообще не содержится клетчатка, либо доля содержания этого полезного вещества ничтожно мала. С помощью этой таблицы, вы без труда сможете составить для себя оптимальное меню, учитывая два этих показателя – содержание клетчатки и калорийности:
|
Непосредственно название продукта |
Процент содержания клетчатки |
Калорийность (на 100 грамм продукта) |
| Отруби |
44 % |
150 или 200 |
| Миндаль |
Около 15 % |
Минимум 645 |
| Свежий зеленый горошек |
Не менее 12 % |
Около 322 |
| Цельная пшеница |
Около 9,6 % |
325,4 |
| Именно цельно зерновой хлеб |
Не менее 8,5 % |
Около 210 |
| Арахис |
Около 8,1 % |
Не более 548 |
| Все бобы |
Около 7,0 % |
58 |
| Изюм |
Не менее 6,8 % |
Около 276 |
| Чечевица |
Не менее 3,8 % |
Около 296 |
| Любая зелень |
Около 3,8 % |
Не более 45 |
| Обычная морковь |
Не менее 3,1 % |
33 |
| Брокколи |
Около 3,0 % |
Не более 33 |
| Белокочанная капуста |
2,9 % |
Не более 28 |
| Все зеленые яблоки |
Около 2,0 % |
Около 38 |
| Белая мука |
Не более 2,0 % |
327 |
| Обычный картофель |
2,0 % |
Около 83 |
| Белый рис |
Не более 0,8 % |
347 |
| Грейпфрут |
Около 0,6 % |
Около 35 |
Ежедневная норма потребления полезной клетчатки
Продукты, которые содержат клетчатку.
Что касается ежедневной необходимой нормы потребления клетчатки, то согласно исследованиям западных диетологов, она составляет не менее пяти граммов в сутки. Вполне понятно, что если вы съедите двадцать пять граммов клетчатки – пользы будет больше. Но оптимальной «дозой» для нашего здоровья всё-таки учёные и медики считают 35 граммов клетчатки.
|
Настоятельно рекомендуемые продукты |
Содержание в рекомендуемых продуктах клетчатки |
| Одна стандартная порция каши скажем из отрубей (не более 40 граммов.) |
9,0 грамм |
| Четыре небольших кусочка хлеба из обычной совершенно не просеянной пшеничной муки |
Около 6,0 грамм |
| Одна средняя порция брокколи |
Не более 3,0 грамм |
| Одна средняя порция (не более 120 граммов) фасоли |
Около 8,0 грамм |
| Одна средняя порция (не более 65 граммов) свежего зеленого горошка |
Приблизительно 3,0 грамма |
| Одно стандартное овсяное печенье |
Примерно 1,5 грамма |
| Один среднего размера банан |
Не более 3,0 грамм |
| Одна средняя порция (не более 100 граммов) отварного коричневого риса |
2,0 грамма |
| Итого: |
35,5 грамма |
Рекомендации по употреблению клетчатки
Вместо тортиков и пирожных — фрукты и овощи.
- употребляя клетчатку, не забывайте о том, чтобы употреблять достаточное количество жидкости,
- во время длительной варки большая часть содержания клетчатки (до 50%) в овощах и фруктах разрушается, поэтому, предпочтительнее будет кушать овощи и фрукты в сыром виде.
- начиная свой день с тарелки каши и фруктов – вы даёте отличный старт своему организму на предстоящий день.
- не забывайте регулярно включать в рацион питания бобовые.
- выбирая крупы, отдавайте предпочтения крупам из цельного зерна,
- лучший десерт – это не торты и пирожные, а фрукты.
Шевцова Ольга, Мир без Вреда
Видео о пользе клетчатки:
2 комментариев к статье “Клетчатка – польза, о которой стоит знать” - смотрите ниже
2 комментариев к “Клетчатка – польза, о которой стоит знать”
лучший десерт – это не торты и пирожные, а фрукты
бред. фрукты надо есть перед основным приемом пищи, а не после нее. иначе фрукты начинают бродить в организме
но сладости после еды также не рекомендуется есть
и жидкость пить — хотя бы 30-60 минут тоже, чтобы не разбавлять пищу и не мешать кишечнику работать
Спасибо за ценное дополнение. Кстати, о том, что нельзя делать после еды на нашем сайте есть отдельная публикация, в ней и расписано про то, что не стоит есть фрукты, запивать ужин или обед… А в данной же публикации упор был на то, какие продукты содержат клетчатку. И, если выбирать из двух зол меньшее — торт или фрукт, то конечно же лучше выбрать фрукт)))