Как быстро накачать пресс

Спортивная фигура нынче в моде. Причем, приветствуется спортивное телосложение как у представителей сильного пола (для них это обязательное условие, как оказаться в центре внимания женского общества), так и спортивное телосложение представительниц прекрасного пола. Однако, одной из самых проблемных зон человеческого тела считается… нет, не пятая точка, а область брюшного пресса. При этом, как утверждают врачи, развитие мышц пресса – это не просто требования эстетических эталонов красоты, но и весьма важная составляющая нашего с вами здоровья. Как такое может быть, спросите вы? Дело в том, что оказывается накаченный пресс придаёт нашему позвоночному столбу правильный градус допустимого искривления, защищает нижнюю часть спины, и даже способствует правильному размещению внутренних органов. Достаточно беглого взгляда на область пресса, как специалист может оценить общее состояние вашего здоровья и даже сказать, обладаете ли вы силой воли. Соответственно, если в области живота, там, где должны быть кубики такого пресса — ничего этого нет, а есть пивной живот, или дряблые складки кожи (узнайте тут, как убрать жир из области живота)– становится ясно, что человек ведёт не слишком здоровый образ жизни, часто болеет, да и с силой воли, как и с собственной самооценкой, у него не всё в порядке.

Сегодня Мир без Вреда расскажет вам, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Готовы? Тогда, вперёд…

Как быстро накачать кубики пресса

Прежде всего, для того, чтобы вы могли добиться желаемого результата – кубиков пресса, вам необходимо осознать, что успех вашей затеи будет зависеть от комплексного подхода, от вашей старательности и от вашего постоянства. Спешим сразу же вам сказать, что никаких специальных тренажёров для этого вам не нужно приобретать. Так что ваши отговорки, что у вас нет средств на приобретение такого дорогого спортивного оборудования, или в квартире нет места, где его поставить – нами не принимаются. А вот, что от вас потребуется, так это 30 минут вашего времени, которые вы будете выделять 3 раза в неделю. Этого вполне будет достаточно. Правда, мы не сбрасываем со счетов, что у каждого из нас свой уровень физической подготовки, и состояние запущенности брюшных мышц, да и процессы метаболизма у каждого из нас протекают с разной скоростью, но в среднем, это как раз та оптимальная схема, которая поможет нам добиться хорошего и видимого результата. Со временем, если вы захотите – вы сможете увеличить продолжительность и частоту занятий, но начинать мы бы рекомендовали именно с такого ритма выполнения упражнений. Так как перегрузка, особенно на начальном этапе, может навредить вашему здоровью…

Исходя из этого можно сделать вывод, что фраза «быстро накачать» – понятие относительное. За 5 минут, и за 2 тренировки вы точно не увидите никакого результата. Быстро только лишний вес набирается, а вот для того, чтобы стать стройным и «построить» спортивную фигуру – понадобится время.
вернуться к содержанию ↑

Какие мышцы формируют пресс

Вот мы постепенно от теории переходим к практике. Брюшной пресс формируют 3 группы мышц – боковые, верхние и нижние, и нам с вами важно во время каждой тренировки уделять должное внимание каждой группе таких мышц, в противном случае результата от наших тренировок не будет. При этом, очень важно нагружать мышцы в правильной последовательности – вначале даем нагрузку на нижние мышцы, потом нагружаем боковые, а завершаем тренировку нагрузкой мышц верхнего отдела. И, всё это заметьте – без каких-то дорогих специальных тренажеров – есть вы, ваше тело и ваше желание…
вернуться к содержанию ↑

Как быстро накачать пресс мужчине

вернуться к содержанию ↑

Упражнения для нижнего пресса

Для того, чтобы отработать мышцы нижнего пресса, вам необходимо будет лечь на спину, и расположить свои руки вдоль туловища. А, теперь, напрягите мышцы животы, поднимите ноги, и оторвите от пола таз, стараясь поднять его при этом максимально высоко. Когда вы достигните максимального напряжения мышц пресса – не спеша вернитесь в исходное положение. Таким образом, вам стоит повторить это упражнение 12 раз за 3 подхода.

Следующее упражнение – займите исходное положение, лёжа на спине. Затем, поочередно поднимайте вверх левую и правую ногу до положения перпендикулярно вашему туловищу. При этом, при совершении подъема необходимо фиксировать ногу в вертикальном положении на длительность не менее 10-ти секунд.

Для повышения эффективности рекомендуется чередовать упражнения, поочередно выполняя то одно, то другое.
вернуться к содержанию ↑

Упражнения для бокового пресса

И, вновь мы с вами занимаем исходное положение, лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, и подложив руки за шею – при это ваши локти касаются пола, поочередно касаемся правым локтём своего левого колена, и наоборот. Следите за тем, чтобы во время выполнения такого упражнения, вы не отрывали ног от поверхности пола. За один такой подход вы должны совершать не менее 30-ти касаний каждой пары. Комплекс упражнений включает в себя 3 подхода.
вернуться к содержанию ↑

Упражнения для верхнего пресса

Занимаем исходное положение, лежа на спине, и не отрывая своих ног от поверхности пола, медленно совершаем подъем верхней части тела и возврат в исходное положение. При этом, во вовремя выполнения упражнения вы должны следить за тем, чтобы поясница была плотно прижата к поверхности пола. Рекомендуется проводить 3 подхода упражнений по 50 сокращений.
вернуться к содержанию ↑

Комплексные упражнения для всех групп мышц

Если после вышеперечисленных упражнений вы чувствуете в себе силы продолжать тренировку, вы можете переходить к выполнению комплексных упражнений, которые комбинируют в себе нагрузки на все группы мышц брюшного пресса.

Для этого лягте на спину и расположите ладони рук под шеей, ноги согните в коленях под углом в 90 градусов и поднимите на тот же градус. Теперь вам необходимо напрячь пресс, и выпрямить левую ногу, располагая её под углом в 45 градусов к горизонтальной поверхности, одновременно с этим вы должны стараться дотянуться левым плечом к точке на правом колене. После того, как это у вас получилось, медленно и без рывков вернитесь в исходное положение. После необходимо повторить упражнение, но уже в зеркальном отражении.

Если вам кажется, что это упражнение не составляет для вас сложности в процессе выполнения, вы можете усложнить его, используя в процессе тренировок гантели, или за неимением таковых – другие тяжелые предметы, которые помогут вам создать дополнительный вес за головой.

После такого упражнения вы можете провести серию вертикальных наклонов, которые по своей природе окажут массирующее воздействие и быстрее помогут вам увидеть в отражении зеркала долгожданные кубики.
вернуться к содержанию ↑

Как быстро накачать пресс девушке

Вы можете руководствоваться нашими общими рекомендациями и выполнять вышеперечисленные упражнения, а можете заниматься по специальной методике, которую разработали фитнесс тренеры для женщин. По их мнению,

очень важно правильно прорабатывать мышцы брюшного пресса – тогда и стройная фигура не заставит себя долго ждать, и формы станут более привлекательными.

Поэтому, они рекомендуют сделать акцент во время проведения таких тренировок именно на прямой мышце живота, косых мышцах и мышцах поясничного отдела. При этом они рекомендуют использовать для таких тренировок специальный мяч под названием фитбол. О его пользе мы уже писали на нашем сайте – вы можете освежить эту информацию в своей памяти вот здесь. Напомним, что с фитболом могут работать даже те, кто страдают проблемами со спиной и в области позвоночника.

Итак, специальный комплекс упражнений для девушек включает в себя следующие упражнения.

• Лягте на мяч спиной таким образом, чтобы ваша поясница была плотно прижата к поверхности фитбола. Ваш таз не должен свисать, но и не должен быть на вершине мяча. Старайтесь не перенапрягать свой плечевой пояс, и не слишком близко прижиматься к мячу грудной клеткой, старайтесь быть стабильными на мяче, ваши руки должны быть на затылке, а ноги должны быть на комфортной для вас ширине. В таком положении прорабатывайте свой верхний пресс, аккуратно выполняя прямые скручивания. Очень важно во время такой тренировки правильно дышать (о технике правильного дыхания читайте тут) – на скручивание должен приходиться выдох, на возвращение в исходное положение должен приходиться ваш вдох. Не стоит спешить опускаться вниз, ваши движения должны быть плавными и медленными. Старайтесь не включать в работу руки, и не подтягивать себя руками верх. Выполняйте движения по 3-4 подхода, до 16-ти повторений.
• С помощью следующего упражнения мы будем прорабатывать косые мышцы живота. Для этого нам необходимо лечь на фитбол, ноги должны быть на ширине плеч, одна рука должна быть согнута в локте, другая – заведена за голову или находится на бедре или на мяче. Вы должны аккуратно выполнять диагональные скручивания. Вам стоит обращать внимание на то, чтобы ваше плечо тянулось по направлению к бедру, а локти не были прижаты к груди. Ваш подбородок должен находиться на расстоянии от фитбола. Проводите 16 скручиваний в одну сторону, затем в зеркальном отражении повторите скручивания в другую сторону.
• В этом упражнении мы сделаем акцент на мышцы нижнего пресса, и для его выполнения нам уже понадобится не только фитбол, но и обыкновенный спортивный коврик, займите на таком коврике исходное положение лежа на спине, подкатите к тазу мяч и захватив его ногами (согнутыми в коленях) поднимайте вверх, слегка прокручивая таз и плавно опуская мяч вниз. Руками помогать себе не стоит. Они должны быть вытянуты вдоль туловища и лежать ладонями вниз. Выполняйте такое упражнение не менее 20-ти раз. Можно сделать 3 подхода. Во время выполнения такого комплекса движений не стоит запрокидывать голову назад, и когда вы опускаете ноги вниз – поясница не должна отрываться от поверхности пола.
• Для растяжки прямой мышцы живота положите ноги на мяч, расслабьтесь, и руками хорошенько потянитесь вверх, постарайтесь задержаться в этом положении, а затем плавно вернитесь в исходное положение лёжа.
• Теперь, для того, чтобы прокачать боковой и брюшной пресс, вам необходимо лечь боком на мяч, нижнюю ногу согнуть в колене, а верхнюю выпрямить таким образом, чтобы у вас получилась одна прямая линия. Руки в это время могут поддерживать мяч. Выполняйте боковые скручивания медленно совершая подъемы вверх, и спокойно возвращаясь после этого в исходное положение. Если вы чувствуете себя на мяче уверенно, вы можете не придерживать фитбол руками. Следите за те, чтоб во время выполнения такого упражнения ваши мышцы животы и ягодиц были в тонусе.
  Рекомендуется выполнять такой комплекс движений не менее 20 раз, совершая по 3-4 подхода. Узнайте здесь, как сделать ягодицы упругими.
• Для растяжки косых мышц живота и боковой поверхности корпуса тела вам необходимо будет встать на колени, и, держась одной рукой за фитбол, вторую руку протянуть в сторону. После этого повторите растяжку, но уже в другую сторону. Совершайте такое упражнение 2 раза по 10-15 секунд.
• Тренировка поясничного отдела спины включает в себя следующее упражнение. Мы с вами ложимся на живот, лицом вниз, вытягиваем руки вдоль тела, ладони при этом смотрят в пол, и стараемся макушкой головы потянуться вперёд, выполняя подъем плеч вверх. Однако, стоит следить за тем, чтобы голова не поднималась вверх, а упражнение выполнялось без рывков. Ваше дыхание должно быть спокойным, достаточно будет выполнить 20 раз такое упражнение за 3-4 подхода.
• А, теперь самое настоящее женское упражнение – встаньте на колени, вытяните руки вперед на ширине своих плеч, округлите позвоночник, задержитесь в таком положении, а затем прогнитесь вниз. Таким образом вы расслабите мышцы своей поясницы. Рекомендуется повторять упражнение 5-6 раз.
• Завершаем нашу тренировку упражнением для косых мышц живота и для тонкой осиной талии. Для этого нам необходимо будет лечь на бок, опереться на ноги и предплечья, приподнять слегка корпус, верхней рукой опереться в пол и 16 раз поднять и опустить таз. После этого делаем легкую растяжку, и смело отправляемся принимать контрастный душ. Вы на один шаг стали ближе к своей мечте – накаченному брюшному прессу.

вернуться к содержанию ↑

Правильное питание – залог рельефного пресса

На самом деле, сколько бы часов вы не проводили на тренировках, выполняя вышеописанные нами упражнения, без изменения своего рациона питания – курс должен быть на здоровую пищу, вы никогда не сможете накачать рельефный пресс. Дело в том, что

без необходимого содержания протеина в вашем рационе кубики пресса просто не «построятся».

Поэтому, параллельно с тем, что вы сейчас изучаете упражнения для пресса, вам необходимо изучать ещё и основы спортивного питания.

Если вы досконально изучите и эту тему, а также внесёте соответствующие коррективы в своё меню, то за 1,5 месяца тренировок у вас появятся первые кубики пресса. Правда, спешим вас предупредить – не стоит тут же отказываться от специального питания и тренировок – для того, чтобы ваши мышцы были в форме, оставались рельефными и совершенствовались, вы должны постоянно заниматься их тренировкой. А, вы как думали?

Красивый пресс – это постоянный труд.

вернуться к содержанию ↑

Кому не стоит качать пресс

Несмотря на то, что мы с вами все без исключения хотим выглядеть спортивно и иметь красивую и стройную фигуру, есть категории людей, которым в виду различных обстоятельств такие тренировки просто противопоказаны. Это женщины во время беременности, люди перенесшие оперативные вмешательства и имеющие швы (особенно в первые месяцы после операции), пациенты, страдающие хроническими формами заболеваний, а также, в стадии их обострения, люди с нестабильным артериальным давлением. Не стоит также проводить такие тренировки на полный желудок, сразу же после еды. Узнайте тут, что ещё нельзя делать после еды.

Видео-советы, как быстро накачать пресс

Сегодня мы с вами говорили о том, как быстро накачать пресс, что для этого необходимо делать, какие необходимо выполнять упражнения. Мы с вами также узнали о том, что нам необходимо будет изменить и свой рацион питания, да и образ жизни в целом. Стоят ли кубики пресса таких жертв – решать, конечно же, вам, однако, вряд ли кто из нас откажется от того, чтобы иметь спортивную фигуру.

Возможно, кто-то из наших читателей имеет свой комплекс упражнений для того, чтобы быстро накачать пресс? Мы будем благодарны вам, если вы поделитесь им с нами.

Шевцова Ольга, Мир без Вреда

Читайте также о том, как избавиться от второго подбородка.

1 комментарий к статье “Как быстро накачать пресс” - смотрите ниже